縄跳び トレーニング メニュー。 「縄跳びダイエット」の効果を上げるプロのトレーニングメニューとは?

ダイエットに効果的な縄跳びメニュー!縄跳びだけでは痩せない理由

縄跳び トレーニング メニュー

ボクサーのトレーニングは、ミット打ちに始まり、ランニングやシャドーボクシングなど、多数ありますが、忘れてならないトレーニングと言えば、縄跳びですよね? ボクサーの練習風景の動画などでは、ものすごいスピードで縄跳びをしているシーンなどあり、駆け足跳びなんて言うらしいですが、やってみるとかなり難しいです。 ボクサーの縄跳びが定着したのは、古い映画ですが「ロッキー」シリーズで、一躍有名になったそうです。 縄跳びは場所を選ばず、飛び縄があれば、誰にでもどこででも出来るので、最近はダイエットに使う人も多いそうです。 トレーニングの種類によっては、ダイエット効果もあるボクサーの縄跳びですが、ボクサーが体を絞る時にも、縄跳びは重要です。 では、何故縄跳びをボクサーがトレーニングに取り入れているのかを、以下に簡単にまとめてみました。 ボクシングには、リズム感は必須です。 縄跳びで、片足ずつ交互に飛ぶ飛び方は、リズム感がないと飛ぶことが出来ません。 ボクシングの試合を見ても、選手は絶えずステップを踏んで、攻撃や防御をしたりしますよね? パンチのタイミングを見極めるためにも、リズム感は大切なんですね。 強いボクサーというのは、トレーニングメニューでも縄跳びを重視していて、縄跳びが上手いボクサーは強いと言われています。 リズム感を養うことで、相手のリズムを乱しながら、自分のパンチの強弱のタイミングを見極めます。 下手なと言えば語弊がありますが、弱い選手は、リズム感が悪く、ステップもぎこちないので、パンチのタイミングもまたちぐはぐです。 飛び方にもよりますが、縄跳びはボクシングにはなくてはならないリズム感をえる効果があるため、ボクサーはトレーニングメニューに必ず縄跳びを入れます。 縄跳びは、決して軽んじてはならない必須なトレーニングというわけですね。 ボクサーが縄跳びをトレーニングメニューに入れるのは、リズム感もそうですが、手首や腕の柔軟性を鍛えるためでもあります。 ある程度の重さがある飛び縄を使って飛ぶことで、手首が強化され、パンチ力も強くなるんですね。 腕を鍛える方法は、縄跳び以外にも数多くありますが、手首を鍛える方法は意外と少ないんですね。 そこで縄跳びの登場と言うわけです。 重い縄を使えば、効果的に手首を鍛えられますし、同時にリズム感も養えると一石二鳥のメニューというわけです。 手首と腕全体を鍛えるメニューとして、これだけ効果的な運動はそうそうありません。 動画などで飛び方を見てみると、簡単そうに飛んでいますが、実は結構な負荷がかかっています。 ただ、やり方次第では逆に腕などを傷めることがありますので、飛び縄の重さは、最初は軽い物の方が良いと思います。 縄跳びで回すことで、手首を鍛えて、腕全体も鍛えて、リズム感も同時に養えてと、ボクサーがトレーニングメニューに加えるのにも、納得ですね。 ボクシングは、1ラウンドが3分で、最高で12ラウンドも戦う持久力との勝負にもなります。 どんなに強いパンチが打てたとしても、途中でスタミナが切れては、負けてしまいます。 長いラウンドを戦うためには、持久力は必須です。 だからこそ、ボクサーはトレーニングメニューに縄跳びを入れ、他の筋肉を鍛えると同時に、持久力も養っているんですね。 単に持久力を養うなら、重い縄で縄跳びをしなくても、マラソンで良いんじゃないの?と思われるかもしれませんが、マラソンでなくてもランニングは、すでにボクサーのメニューに組み込まれています。 ただ、ランニングは時間が掛かるメニューでもあるので、短時間で筋トレと持久力を鍛えることも出来る縄跳びを同時に行っているんですね。 縄跳びを長時間飛んでみるとわかりますが、かなりの持久力を必要とします。 私などは千回飛ぶだけで、はぁはぁ息が切れたこともありますが、どんな運動でも持久力は大切です。 縄跳びは、全身の筋肉を鍛えつつ、持久力まで養うことができて、しかも場所を取らず、道具は飛び縄だけです。 動画などを見てもわかりますが、皆さんすごく汗をかいてらっしゃいます。 それだけ、体を動かしている証拠だと思うのですが、長時間飛べるのってある意味素敵ですね。 ボクサーに限らず、縄跳びと言えば、まず両足で飛ぶ飛び方を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか? 小学校の時とかにやらされる、あの飛び方です。 ボクサーは、この飛び方をするの?と思われるかもしれませんが、ボクサーもまたこの両足飛びはメニューに加えています。 約5種類の縄跳びのメニューをボクサーはこなしていると言いますが、その中に両足飛びもあるんですね。 両足飛びのやり方は、縄を1回まわすうちに、両足で1回跳ぶ方法のことですが、飛べない人は、まず縄が引っ掛からないように、10回だけ飛んでみましょう。 次に、20回など、どんどん回数を繰り返していけば、1000回とか飛べるようになります。 ただ、ボクサーは毎日やってるので慣れてると思いますが、素人の方が飛ぶ時には、余りに無理をすると、次の日筋肉痛に苦しみます。 ボクサーが取り入れてるほどの運動強度があると思って下さい。 全身の筋肉を鍛えられるので、ダイエットにもおすすめですね。 ボクサーに限らず、普通縄跳びと言うと、両足で着地する飛び方がほとんどだと思うのですが、ボクサー特有の縄跳びの飛び方もあります。 そのひとつが「ラン・イン・ブレース」です。 こちらの飛び方は、まず左ひざを上げて飛びます。 次に右ひざを上げて飛び、交互に繰り返して、駆け足をするように飛びます。 これが俗に言う「かけあし飛び」で、ボクサーの練習動画などを見ても、皆さんがやられていますよね? この飛び方は、リズム感がないと上手く飛べないので、リズム感を養う意味でも、必須のトレーニングメニューなんですね。 膝を高くあげるほどきつくなり、難易度も上がります。 やり方一つで、かなりきつい運動になるんですね。 動画を見てもわかりますが、かなりきつそうです。 大人だろうと子供だろうと、きつさは変わらないかも?! ボクサーは、かなりのハイスピードでこの飛び方をしていますが、初めての方には無理なので、まずは両足飛びに慣れてから、ラン・イン・ブレースに挑戦してみるのも良いかも知れませんね。 ボクサーのように、両足飛びやかけあし飛びなどの縄跳びが出来るようになったら、サイドスイングも出来るようになりたいですね。 サイドスイングは、まず、両手を揃えてロープを片側で回します。 そうしたら、ロープを反対側で回し、最後に両手を広げて跳ぶという飛び方です。 私が小学生の頃は「横飛び」なんて言われていました。 この飛び方の良い所は、移動中にも片側で回すことができ、肩や足を休める時間を作れる所ですね。 動画を見るとわかりやすいと思いますので、飛び方で??となった時には、YOUTUBEなどで動画を探すと言うのもありですね。 片側で回している間に、足踏みをするだけでもOKですし、飛び続けてももちろOKです。 素早く片側で回すことが出来るようになれば、二重飛びなども出来るようになります。 ロープを引っ掛けた後のリカバリー用にも使えるので、ちょっと重い飛び縄を使って、効果的に飛んでみましょう。 腕の筋肉がつくのはもちろんですが、ちゃんと持久力もつくようになります。 ボクサーに限らず、大人にも子供にもおすすめの縄跳びの飛び方になります。 ボクサー跳びは、前述した「駆け足跳び」の発展バージョンです。 やり方は、右2回から左2回と言う風に、片足で2回跳ぶのが特徴です。 より上級者向けなので、大人でもきつく、でも効果はかなり期待出来ます。 普段の縄跳びが軽くて、鍛えられないとか、物足りない!という人には、ぜひおすすめしたいですね。 この飛び方は、ボクサーによっては「ピラミッド・ルーティン」という方法を使っている人もいます。 このルーティンは、片足の跳び方を2回から10回まで増やしていきつつ、10回まで終えたら、今度は2回まで減らしていくという方法のことです。 お尻の周りの筋肉を鍛えたり、バランス力を養うにはぴったりの跳び方です。 出来れば、縄は重いものを使った方が、筋力などは付くかも知れません。 こちらもやり方が分からない時には、YOUTUBEなどの動画を見ると参考になるかも知れません。 もしかしたら、大人よりも子供の方が出来る人が多いかも知れませんね。 ボクサーの縄跳びの最後は、シャッフルです。 片足で跳ぶ時と同じような飛び方ですが、かなりきつい飛び方になります。 まず、片足で2回跳び、次に反対側の足で跳びます。 その上で、使っていない方の足の爪先で、床に優しく触れるようにします。 見た目では、両足飛びをしているようにも見えるんですが、実際の所では、体重が全て片足にかかるので、きつい飛び方なんですね。 ボクサーの練習メニューにあるのは、ボクサーの足のシャッフル力を高めるためで、飛び方の名前にも「シャッフル」と付くんですね。 縄跳びはリズム感も鍛えるものなので、シャッフルが出来ると、よりリズミカルに飛ぶことができ、ますます筋力とリズム感がUPします。 もちろん!ダイエットにも効果大ですが、無理をして足を傷めないように注意して下さい。 最初は、両足飛びから始めるのがおすすめです。 もしダイエットにボクサーのメニューでもある縄跳びを取り入れる場合は、最初からきついと長続きしませんので、まずはエアー縄跳びから始めることをおすすめします。 というのも、実際に縄跳びをやってみるとわかりますが、飛び縄が重いものだと、回数を重ねる毎に、きつさが増すので、長時間飛んだ方が効果が高い縄跳びが、長続きしない可能性があるからです。 エアー縄跳びなら、縄を足に引っ掛ける心配もないので、駆け足跳びなども簡単に出来ます。 エアー縄跳びで、まずリズム感を養い、その後飛び縄を使ってすることで、スムーズに重い飛び縄にも移行出来ます。 そして、縄跳びは質よりも長さの方が重要だといいます。 両足で縄を踏んだ時、腰よりも5~10cm程度長い飛び縄を使えば、ダイエット効果も倍増します。 ボクサーが減量に使うくらいですから、ダイエットにも効果は大の縄跳びです。 やり方も間違うと効果が期待出来ませんので、縄を回す時には、腕を使わず、手首で回すことも重要です。 ダイエットに縄跳びを使うなら、サウナスーツを着てやっても良いですね。 汗をかいて減る体重は一過性のものではありますが、やはり汗をかくに越したことはありません。 最初は慣れなくても、エアー縄跳びから始めれば、知らず知らず駆け足跳びなども出来るようになります。 飛び縄は、100均でも売っていますので、最初は重いものではなく、軽い物を使っても良いですね。 ダイエットの運動として、縄跳びは最適です。 慣れてくると、気分はボクサーになれるかも知れませんね。

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縄跳びで鍛えられる筋肉。効果的な縄跳びトレーニングメニュー

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縄跳びトレーニング効果、時間や回数は? 縄跳びは一定にリズミカルに跳ぶ事で、 ある一定時間行うと 有酸素運動になります。 それにより 心肺機能を高める事ができ、 スタミナを付けるトレーニングとなります。 持久力を養い足腰のバネやリズム感を得る事、 足腰以外にも腹筋を鍛えることや、 腕や脚の鍛錬といった全身運動です。 有酸素運動は血液循環を促し 脂肪燃焼に働きかけ、 それと同時に必要なのが 筋肉を増やす『無酸素運動』です。 有酸素運動は少々息が乱れる程度の運動で、 無酸素運動は激しい運動で酸素が使えない状態をいい、 短時間で筋力を伸ばす運動を言います。 解りやすいのが「短距離走」 短い時間で呼吸を止めて瞬発的に筋肉を使います。 ウォーミングアップとして有酸素運動を行う場合は20分以上、 無酸素運動の場合には無酸素運動後15分程で 成長ホルモンが分泌されるのですが全てトータルすると 結果20分以上も続けていられるか?となります。 この持続方法やメニューについては また、後ほどお話ししたいと思います。 カテゴリー• 888• 408• 119• 187• 148•

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【効果絶大】縄跳びでのトレーニング効果!

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目次 太字はジャンプできます)• 縄跳びトレーニングのおすすめポイント 縄跳びはランニングよりもトレーニング効率が高い!? 子供の時には簡単に出来ていたイメージがある縄跳びですが、大人になってやると想像以上にキツいです。 実際、連続して1-2分ジャンプを続けていると、息が上がり、簡単に疲労状態になります。 若干負荷が高いトレーニングになりますが、20-30分の軽いジョギングよりも、集中して5分間縄跳びをする方が トレーニングとしての効果が高いです。 外でも取り組みやすいトレーニング 脂肪の燃焼に良いとされる高強度インターバルトレーニングでは、激しい運動と休憩(インターバル)を行う必要がありますが、 高強度トレーニングはシャトルランや、スクワットジャンプなど、外で大人が行うには実施しにくいものが多いです(人の目がきになりますね)。 縄跳びであれば、目的が明確ですので、散歩のついでに道や公園で行う事も出来ます。 縄跳びを行って、休憩、という動作を行うのみで非常に質の高いトレーニングが行えるようになります。 手軽に始められる 道具が小さいので持ち運びが楽です。 また、短時間のトレーニングでかなり追い込めますので、時間がない方にもおすすめです。 おすすめできない人 足に疾患があったり、体重が重たい人は、足への負担が非常に高いトレーニングになりますので、 縄跳びはおすすめしません。 まずは、負荷の低いウォーキング等からはじめて、連続してジャンプしても問題ないような 体作りができてから縄跳びに望んでください。 足だけではなく全身に刺激を与えられますよ! 3. 縄跳びの初めかた。 縄跳び用のロープを用意しましょう! せっかく始めるのであれば、良いロープを買いましょう! 安いロープはとって部分が安価なプラスティックの場合が多いのですので、非常に壊れやすいです。 またロープによって、しなりが違いますので、少し良いものを購入する事をおすすめします。 クッション性の高い靴を買いましょう! 全身運動と書きましたが、足、膝への負担が大きいので、クッション性の高い靴を選びましょう。 実際、ウォーキングや、ジョギングより足を酷使しますので、ランニング用のシューズをおすすめします。 動きやすい服を用意しましょう! トレーニング用の服を着ると、外でのトレーニングが格段に楽になります。 トレーニング用の服を着ることによって、機能性だけではなく、モチベーションを高く保てますので、 おすすめです。 縄跳びおすすめメニュー 普通飛び 初級:目安• 50回1セットを3回行います。 1セット毎に体の疲労が取れるまでウォーキング等の休憩を入れる。 中級:目安• 100回1セットを3回行います。 1セット毎に体の疲労が取れるまでウォーキング等の休憩を入れる。 上級:目安• 200回1セットを3回行います。 1セット毎に体の疲労が取れるまでウォーキング等の休憩を入れる。 慣れてくるとジャンプの回数はどんどん増やせます。 無理をせず、痛みがでたら休む日を作りながら、進めてください。 2重飛び• 2重飛びを限界まで行う。 3セット実施• 1セット毎に体の疲労が取れるまでウォーキング等の休憩を入れる。 2重飛びは普通に飛ぶよりも更に負荷が高くなります。 普通飛びで疲れなくなってきたら、2重飛びで負荷を上げて、トレーニングの強度を上げてください。

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